fredag 12 oktober 2012

Oktober-Utmaningen "Träna Med Kroppen"

Idag när jag skulle köra igenom överkroppen med
lite styrketräning kom jag på att jag kunde försöka fota ett helkroppspass
som man kan träna hemma, eller ute.
(klicka på bilderna om ni vill se dem i större format)
(Ursäkta röran, men renovering pågår)

  
UTFALL
Stå höftbrett isär. 
Kliv bak med ena foten och sänk kroppen så du får 90 grader i knälederna.
Var noga med att inte främre knät kommer framför tårna.
Kör 10 på varje ben, eller kliv ihop mellan varje och byt ben.
Är man ute kan man stanna på promenaden och gå utfallssteg.



KNÄBÖJ
Tänk att du sätter dig på en stol som står lite för långt bak.
Ut med rumpan och tänk även här på att knäna inte hamnar framför tårna.
Vill man ha dessa båda benövningar tyngre, håll något i händerna eller sätt på en ryggsäck.




RYGGRESNINGAR
Ligg på mage, blicken i golvet och spänn magen.
Jag brukar ta hjälp av armarna och "simma" lyften.



ARMHÄVNINGAR
Dessa går att variera i det oändliga.
Gör dem på knä, på tå, på en fot, lyft ett ben, klappa händerna på vägen upp osv.



DIPS
Mot en stol, soffan, ett bord, parkbänken på promenaden....
Tänk på att hålla rumpan nära så den inte hamnar en halvmeter ut från det du jobbar mot.
Sänk till 90 grader i armbågsleden och upp igen.
Ju närmare du flyttar in fötterna ju lättare.
Vill man ha det tyngre kan man lyfta ett ben eller lägga något i knät.


BICEPSCURL
Har du inga hantlar funkar denna övning utmärkt med en pinne eller
två plastkassar med lite vikt i som går varieras i oändlighet.
Tänk på att överamen ska vara still och gunga inte upp vikten med hjälp av kroppen,
då är det för tungt.
Jag brukar köra varannan arm, men vill man kan man köra båda samtidigt.


AXELLYFT
Här funkar det också med plastpåsar, eller varför inte pet-laskor med vatten eller sand.
Lyft armarna rakt ut eller med lite vinkel.
Händer och armbågsled ska dock aldrig gå högre än axeln.



PLANKAN
På knä, på tå, lyft varannat ben lite.
En övning som också går variera i det oändliga.
Tänk bara på att försöka vara så rak som möjligt så inte rumpan åker upp mot taket.



SIDPLANKA
 Samma här, variera efter styrka.
Tänk bara på att vara rak och att höften pekar rakt upp.


SIT-UPS
Denna övning går ju också göra på oändligt många vis.
Med fötterna i golvet, variera avståndet mellan häl och rump,
90 grader eller fötterna rakt upp.
Sneda, raka eller vila på underarmarna och cykla med benen.

Kör var övning för sig eller gör det som ett cirkelpass.
Gör några övningar på måndagen, några på onsdagen och några på Fredagen.
Variera efter hur det passar dig, men ALLA kan träna utan dyra gym-kort,
och det behövs inte massa dyra prylar!

Trevlig helg!
Kramar

PS. Om du är eller precis varit gravid. Ta det lugnt med utfallen och sit-upsen. Utfallen pga att fogarna kan vara lite ostabila och sit-ups ska undvikas om inte magmusklerna gått ihop.


12 kommentarer:

Marianne sa...

Men du, jag dör ju i kroppen bara av att titta på bilderna!!;)
Är bara så lycklig att jag håller mina promenader och annat kroppsarbete NÄSTAN varje dag nu!:)
Kram

Vit dröm sa...

Bra övningar och vilket jobb du lagt ner på att fota hela köret :)
Ha en trevlig helg!
Kram Anna

Becko sa...

Ja visst är det underbart med sådana här härlig höstdagar!!
Man kan riktigt känna hur kroppen fylls med energi.

Kul med pass som man kan göra hemma.
Kan tipsa dig om att köra passen med Tabata-intervaller.
Jätte rolig träning!!
Men det kanske du redan vet men sit-ups är ju inte bra att göra om man har fött barn, pga av den delade magmusklaturen.


Men vilken mysig blogg du har =))
Önskar dej en trevlig helg!!


Anonym sa...

Men gud vad du är duktig! :)

Men, eftersom det förmodligen är många som läser din blogg som är nyblivna mammor (jag gissar en del för det kan jag ju inte säkert veta :) ). Så tycker jag du ska höja en varningens finger med sit-upsen, du vet, delade magmuskler och det där... :) Det kan man ju lätt kolla själv om läget är ok att köra på! :)

Trevlig helg!
kram Therese W

Emilias sa...

Åh vilket roligt inlägg :) även om ingen av övnignarna var nya för mig ger dit mig massor med inspiration ändå!

Snygg är du med :) Och jag blev visst lite impad av dig, armhävningar på ett ben. Jag som är så glad att jag i överhuvudtaget kan göra dom på tå, hihi!

Som jag skrev på instagram, nästa vecka är det nya tag för mig. Då måtte väl min förkylning och halsonda vara över helt!

Nu checkar jag snart ut och lyfter förstår du ;) Ha en skön helg vännen!

Stor kram!

Ljuvligtvitt & busiga gossar sa...

Du är ju helt otrolig! :D
Vilket jobb du lägger ner för att motivera oss andra, och lyckas gör du också ;)
En hel timmes promenad blev det igår..HEJJA!

Har kört mycket hemma träning när jag tränade gymnastik, så mycket av det här känner jag igen.. frågan är bara varför jag varit lat och inte gjort dom :P
Men nu så!

En övning jag gillar är "tålyft" som jag gör i trappan, alltså står på kanten av steget och lyfter kroppen med tårna .. den är härlig för mina "restless legs" ;)


Trevlig helg på dej!!
KRAMAR

Kia sa...

Ser bra ut!! : )
själv har jag inte tränat sen jag sprang för 2 helger sen. Magkatarren satte stopp men jag hoppas vara igång snart.

Ha en toppen helg!
Kram Kia

Hemma på Sjuan sa...

Duktig du är!! Så kul att se hur du gör. Jag har valt att träna med dyrt gymkort... men tränar ihop med mannen nu så då blir det av. Tyvärr rör sig inte vågen (trots att jag ändrat en hel del i kosten oxå) men ser att du är tillbaka i samma form igen efter Stella!
Kram Suss

♥ Villa Tretton ♥ sa...

Tack snälla rara du för dina alltid så fina kommentarer hos mig, de gör mig så glad:))

Meen du, vilken energi. Jag blir trött bara av att titta på dina bilder;)) Duktig du är!!!

Trevlig helg
Kram på dig

Anna sa...

Tusen tack! Detta var precis vad jag behövde! Det är så mörkt om kvällarna här på landet att jag har svårt att komma ut! Hemmaträning är toppen och ditt program ser så bra ut! Tusen tusen tack!

Huset nummer tio sa...

Men oj nu minns jag;) Tack för uppdateringen, minns de där utfallen med fasa;) men minns också att de gjorde nytta;)

Stort tack för din utmaning den får mig att orka ta tag i fighten med mina två herrar;)

Önskar dig en härlig lördag
Kram
Annie

vitapusselbitar sa...

Men Malin!!! Du är fantastisk!! Ååå hjälp vad snygg du är! Kan man inte tro att du fick en liten underbar tjej för mindre än ett år sen!!! Du är så fin.. Ha en bra lördag kram Elle