Benpass med fantasi

I Fredags lyckades jag slå i min svanskota rejält.

Så löpningen har fått vänta och även annan träning under helgen.

Styrketräningen har dock känts bra sen i måndags eftermiddag,

så länge jag undviker vissa övningar.

Igår stod det ben på schemat.

Gillar att börja med antingen balans eller rörlighetsövningar 

efter uppvärmningen.

Blir ju lägre vikter och så får man lite extra uppvärmning för hela kroppen.

Igår blev det enbens-utfall från trappen och enbens-knäböj mot bänken.

I marklyften känns det som tekniken börjar sitta och det är 

riktigt spännande att känna att man kan öka på rätt rejält med vikter.

Liggande lårcurl på bänken är en av de tråkigaste övningarna jag vet,

men ett nödvändigt måste för balansen mellan framsida och baksida.

Har sett hur många står på stepbrädor och får till djupare,

 breda squats och länge varit sugen på att testa.

Igår kom ja på att loggsen vi ibland eldar med kunde funka som 

stepbrädor, dock höll jag på att få sota för det första vändan.

De gled utåt när jag tog i på vägen upp och en ofrivillig "stretch" 

av ljumskarna höll på att ske.

Men med lite "stopp" av bröte som fanns nära fick jag till sist till även dem.

Övning 1,2 och 4 funkar ju att köra hemma även utan utrustning eller vikt.

Vill man kan man ha typ mjölkpaket eller tomma petflaskor med vatten

i påsar som vikt.

Övning 3 blir svår, men övning fyra kan man ju t.ex 

köra på en pilatesboll om man har det, finns filmad i DETTA inlägg.

Annars skulle jag nog satsa på t.ex raka marklyft på ett eller båda benen.

Det är bara fantasin och motivationen som sätter stopp.

Din prioritering är det som gäller, vill man så kan man.

Kramar

2 Pyramidpass och morgonluft

Sommarvärmen har verkligen hittat hit med råge.

För att ens kunna tänka tanken träning så försöker jag utnyttja

den härliga morgonluften.

I Tisdags gav jag mig iväg strax efter 7, jag och min trogna träningskompis Dix.

Även hon uppskattar den svala morgonluften och ligger mest i skuggan och flämtar om dagarna.

Intervaller var planen, dock lite segmotiverat på morgonben.

Men hittade ett bra upplägg på adidas tribes som lät benen vakna i lagom tempo:

Uppvärmining: ca 10 min lätt löpning.

Intervaller: 15sek-15sek-30sek-30sek-45sek-45sek-1min-1min-

1min-1min-45sek-45sek-30sek-30sek-15sek-15sek, vila 30 sek mellan alla intervaller.

Nedvarvning: 10 min lätt löpning.

Planen var att egentligen få till ett benpass på kvällen, även det i pyramidstuk.

Men 4-5 timmars grävarbete under dagen blev ett helkroppspass i sig,

och gårdagens träningsvärk efter grävningen fick innebära vilodag.

Men idag ska benen få jobba igen efter detta upplägg:

10 burpees

20 utfallssteg med balansmoment

30 kickar med knäböj mellan

40 sumoknäböj

50 bakom-utfall åt sidan

60 McDonaldshopp

50 bakom-utfall åt sidan

40 sumoknäböj

30 kickar med knäböj mellan

20 utfallssteg med balansmoment

10 burpees

Detta pass hittade jag på nyhetsmorgon, finns filmat HÄR.

Kanonpass då det inte krävs någon utrustning alls.

Känns antalen för maffiga så går det ju göra pyramiden som man vill.

2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2

5-10-15-20-25-30-25-20-15-10-5

osv.

Puls och benträning i ett, jag kommer ställa timern på 20 min och se hur mycket jag hinner.

Ha nu en riktigt härlig Torsdag,

Kramar

Benträning för ALLA

Jag har alltid hatat att träna ben.

Det är liksom jobbigare än övriga kroppen, och de är så segt

att ha träningsvärk i dem då det är svårt att ge dem vila.

Men jag har blivit bättre och bättre att prioritera dem.

Varierar det från vecka till vecka utifrån andra träningsplaner.

Ibland blir det mer lätta övningar, mindre vikter, fler reps och kanske med mer puls.

Ibland med tyngre vikter och mer kontaktfokus på att verkligen få dem trötta

med få reps och tyngre vikter.

Igår var planen intervallöpning,

men svårt ibland att tyda på om det är förkylning på g eller bara pollen som spökar.

Så blev en lugnare terräng-promenad med barn och hund på fm istället.

Men när kroppen kändes piggare och piggare ju längre dagen gick

la jag till ett tyngre ben-pass efter att de små hade somnat.

Cirkelpass med 4 (5 egentligen då utfallen görs separat på varje ben) övningar, 

5 varv + ett lättare uppvärmningsvarv.

Knäböj

Höftlyft med lårcurl på boll

Bulgariska utfall med ett ben i taget

Raka Marklyft

Funkar kanon även om man inte har en skivstång eller pilatesboll.

Knäböj kan man göra med sin egna kroppsvikt bara som motstånd,

eller hålla i något tyngre, tex ett mjölpaket, en gammal kartong el låda med sten.

Ha den då som vikt på bröstet.

Höftlyft kan man göra med fötterna i marken, eller upp på en bänk, soffa, trappsteg.

Bulgariska utfall precis som vid knäböj utan vikt 

eller med vad man har hemma att hålla i.

Och detsamma med raka marklyft men håll det i varsin hand.

Jag körde 10-15 omgångar på varje och med så lite vila som möjligt mellan

varje övning

Eller varför inte göra en egen skivstång.

Ett kvastskaft, kanske kapa av det lite, och sen små påsar från

 tex apoteket eller små barnhinkar med sten.

Nä, nu vankas bus i lekparken, ha en fortsatt skön Torsdag.

Kramar

Spagettiben utan redskap

Idag är det full rulle som gäller.

Barnen ska lämnas hos mormor och morfar

så MrJ och jag kan jobba aktivt med att riva garage båda två.

Många har en extra dag ledig idag, aldrig fel.

Och vad passar bättre än att ta sig an lite träning ;)

Detta 500 ben och rumpa-pass gav både härligt med puls

och skakiga spagettiben.

Det bästa är att du kan göra det var som helst,

utan minsta utrustning och det tar inte lång tid heller.

Så lite #FredagsFysFöreFredagsmys blir det från mig via 

grymt duktiga och inspirerande Lofsan

Ha en riktigt härlig Fredag,

Kramar

Utfall i lekparken

Då var veckans bästa dag här.

Och inte nog med att det är Fredag - solen skiner!

Vad mer kan man önska sig ;)

Jag har ju försökt lägga fokus på ben denna månad,

även om nu Röhnisch Running School tagit över lite

så blir det iallafall ett tyngre benpass i veckan.

Utfall är en övning jag alltid hatat, men det där hatet börjar bli hatkärlek.

En övning som går variera i det oändliga:

ett ben i taget, utfallsgång framåt,

varannat ben bakåt, utfall med upphopp,

utfallshopp och så utfall med balans är väl bara några.

(är du gravid eller ganska nyligen fått barn ska du vara försiktig med utfall då de

 kan fresta bäckenet negativt, lyssna på kroppen, känns det inte bra - avbryt)

I lekparken brukar jag köra utfall med bakre benet på en gunga.

På så vis behöver jag jobba mer med balansen med

och får träning för hela kroppen.

Fokus ligger på främre benet och att hela tiden hålla bålen spänd

så jag får en rak hållning.

De vanligaste felet man brukar göra är att ta ett för litet kliv bakåt

eller att man "står på lina" när man kliver bak.

Håll höftbrett mellan fötterna även när ni kliver bak

och låt det främre benet jobba i 90 grader utan att knät åker fram 

framför tårna.

Barnen vilar lite och sen ska vi ut i solen.

Hoppas även hinna få till pass 3 för Röhnisch Running School

som idag blir långpass med milen.

FredagsFys Före FredagsMys =)

Ha en riktigt härlig dag,

Kramar

Mars-utmaning: RUMPA & BEN

I Lördags gick vi redan in i årets 3:e månad.

Galet, tyckte nyss det var nyår.

En ny månad betyder en ny utmaning.

I Februari började löpningen kännas mycket bättre efter förlossningen.

Bålmusklerna börjar komma ihåg hur de ska jobba,

bäckenet känns starkare och konditionen blir bättre och bättre.

Så nu tar vi det ett steg längre. Den bortglömda stackars rumpan.

Efter två ganska täta graviditeter har den glömt bort vilken stor och viktig muskel den är.

(Mer om det i ett inlägg framöver, för det finns en förklaring på

varför rumpan oftast minskar och är svår att hitta efter graviditet).

Att jag sen dessutom har en "genetisk plattröv" gör ju inte det hela roligare.

Men fokus kommer inte bara ligga på rumpa,

utan på hela underkroppen, så även benen kommer få sig lite extra.

Dels för att jag vill ha mer volym på ben och rumpa.

Men också för att bli starkare i både vardag och löpning.

Mars är dessutom årets första vårmånad enligt wikipedia,

och vår innebär snart sommar som innebär

att långbyxor kanske snart kan ligga hemma på hyllan.

Så vem vill inte ha starka ben att visa upp då ;)

2 pass i veckan är tanken att ben och rumpa ska få.

Mer om upplägg kommer i dagarna.

Jag ska dessutom ge mig fanken på att lära mig något

Lovisa "Lofsan" Sandström tipsade mig om i lördags för att

jag åter ska "hitta" kontakten med rumpan:

Sitt på en pall, stol eller bänk och spänn en skinka i taget.

Öhhhhh, kroppskontroll?!?

Men det är bara att ta tjuren vid hornen och träna.

Vilka hänger på?

Ha en härlig start på veckan,

Kramar

Mått vid start: stuss 89cm , h lår: 53,5 cm,  v lår: 53,5 cm,

över h knä: 44 cm, över v knä: 44 cm h vad: 35 cm, v vad: 35 cm. 

(stuss: bredaste stället över rumpan, lår: bredaste stället längst upp på låret, 

över knä: spänd lårmuskel över knät, vad: bredaste stället över vaden)