torsdag 27 november 2014

När sjukdom kommer i mellan

Smoothie-röra med äpple, apelsin, ingefära,
 babyspenat, chiafrön, valnötter och gojibär

Man lägger en plan, träningen fungerar super och man är taggad till tusen
 att ta nästa steg i utvecklingen. 
Då börjar familjemedlem ett att nysa, snora, hosta och feberyra. 
Och sen nästa, och nästa och nästa. 
Sömnbrist blir en följd med sjuka barn och kropp och knopp strejkar ihop. 

Ja så är livet då och då och ingenting man kan göra åt det. 
Men något jag blir bättre och bättre på är att försöka hålla "bra mat" igång,
 för visst lockar pizzerian, ett snabbt samtal och en kort tur med bilen så är middagen fixad, 
en chokladkaka till mellis för det är ju såååååå synd om mig, 
eller glass direkt ur paketet  till kvällsmat för det lenar ju så gott i halsen
och jag ooooorkar inte göra något annat. 

Och jo visst, här har vi både ätit pizza, glass och godis under veckan. 
Men även många bra, enkla måltider som ger kroppen bra bränsle
 för att fighta emot bacillerna som invaderar Homesweet12. 
Smoothie på ekologiska frukter, bär, grönsaker och nötter,
riktig mat till helst både lunch och middag, gärna som sköter sig själv i ugnen,
mellanmål som ger bra med protein och nyttiga fetter.
Sen ner under täcket, vila, mys och släpp sådant som inte
är akuta måsten, tvätten rymmer inte, inte heller dammråttorna, tyvärr.

För är det någon gång kroppen egentligen verkligen behöver bra mat
är det ju just när vi är sjuka, men då det också oftast känns mest svårt att göra.
Men 80/20 försöker vi uppnå här om 100 känns för stort.
80 % bra mat, 20 % sämre%, t.ex 4-5 bra måltider och 1-2 sämre under dagen. 
För 6 måltider försöker vi få till, om än små ifall aptiten är svår.

Sen underlättar det ju att ha skafferiet fullt av Herbalife-komplement ;)
Bra snabbmat när inget annat orkas eller funkar.

Så tänk på det: ät bra mat - bli frisk fortare!
Och vad ni än gör, sluta inte äta pga ursäkter som typ:
"näää, nu kan jag ju inte träna så då kan jag inget äta".
Kroppen jobbar för fullt i krig, även om du ligger i sängen!

Kramar

söndag 23 november 2014

Träningsupplägg








Jag har fått lite frågor både här på bloggen, via mail, instagram och annat
hur jag lägger upp min träning.
Handen på hjärtat, väldigt varierande och inte alltid så strukturerat
men med en genomsyrande tanke iallafall.

Det stora målet med träningen är ju löpningen.
Och 2015 hoppas jag på ett halvmarathon,
har varit sugen på Göteborgs varvet men inte anmält mig än då
jag måste kolla lite hur mitt jobb-schema ser ut, samtidigt lockar det
att springa något annat, mindre känt.
Känns som ett lagom stegrande efter mycket "rehab" efter graviditeterna.
Hittade denna veckan ett nytt löpschema som jag startat,
halvmarathon under 1.50

Men för att kroppen ska kunna prestera och hålla sig skadefri
är också styrketräningen viktig för mig.
Men är nog den som är mest spretig, då jag varierar den mycket.
Men det måste den också göras vissa veckor för att passa familj och vardagsliv.
Ibland cirkel-pass med timer, ibland fokus på tyngre vikter med visst antal set och reps.
Ibland en blandning.
Detta ska jag dock försöka strukturera upp lite mer efter nyår
med mer fasta styrkeprogram-upplägg månad för månad.

Jag brukar ju säga att all träning som blir av är bättre än ingen.
Och det är passande för att komma igång.
Vill man ner i vikt har jag sett mycket bra resultat med olika HIIT-upplägg
där man kombinerar styrka och puls, och kan också göras väldigt tidseffektivt.

I mitt fall blir det mycket träning vissa veckor, planen är 6-8 pass + de jag instruerar,
men vissa veckor blir de färre och vissa veckor planerar jag de pass jag instruerar
lite efter min egen träning, men som ändå fyller sin fulla funktion för deltagarna.
Detta kräver planering och MYCKET bra mat för att kroppen ska återhämta sig,
svara som jag vill på träningen och dessutom hålla mig pigg och energisk.
Därför kombinerar jag gärna både löp och styrkepass vissa dagar för att alltid 
få 1-2 vilodagar i veckan.
Är kroppen trött finns det också vissa pass jag hoppar över,
som armar-bröst passet som inte egentligen är särskilt relevant för löpningen.
Men ett pass jag gillar för "få-fänga" ;)


Och så är det ju yogan jag försöker smyga in för rörlighet och stretch med.
Men den är jag glad om jag får till en gång per vecka nu + den dagliga övningen
i novemberutmaningen jag kör via instagram.

Hur jag lägger upp min styrketräning kommer i ett separat inlägg
i veckan, detta börjar redan bli långt.

Så, en liten smyginsyn på hur jag tänker kring min egen träning
och som sagt, fortsättning följer.
Kramar





fredag 21 november 2014

Om att doppa tårna överallt!





 

I dag känns det som många har ett behov av att stoppa
 in sin kost i ett fack.
LCHF, Paleo, Raw Food, GI, 5:2 m.m m.m med olika regler som 
noll gluten, laktos, socker eller annat.
Som att man behöver tillhöra något för att känna sig värdefull och bra.
Men hur många får då inte dåligt samvete när de då "gör fel",
eller äter något de inte "får".
Jag tror många gånger vi komplicerar det för oss, 
och vi glömmer lyssna på kroppens signaler, den berättar mycket för oss
bara vi vågar stanna upp och lyssna på den.

Här hemma är vi och doppar tår i de flesta kategorierna.
Vi plockar det vi vill ur olika tänk och inspireras av bra mat,
inte någon speciell "diet" där du inte får äta si och inte äta så.
(Mina tankar kring hur vi försöker äta "rent" kan du läsa om här)
Visst finns det vissa saker vi försöker undvika i vardagen,
tillsatt socker till mestadels.
Men är vi på kalas så tackar vi ju inte nej till tårtan,
(förutom LillaE då som inte ifrågasatt det än och är lika glad om
hon får t.ex en riskaka att smaska på).

Raw food och vegetariskt är ju relativt nytt här hemma.
Men otroligt spännande, och leder oss till härlig matlagningsinspiration
och en nyfikenhet som gör att vi vågar pröva massa nytt.
Ibland blir det succé ibland inte, men det känns som kroppen gillar det.

Vi låter reklamblad och tid bestämma veckomenyer.
Googlar massa för nya recept men plockar även fram klassiska
kokböcker som den rödrutiga gamla godingen.
Experimenterar, byter ut ingredienser och kör på det som känns 
bra för dagen.

Sen är vi ju en riktig Herbalife-familj, och visst underlättar
det att ha bra näringsrika produkter hemma att komplettera kosten med.

Så våga testa något nytt,
doppa en tå lite här och var och hitta en balans som passar dig.
Ha en underbar Fredag,
Kramar






onsdag 19 november 2014

Grövre dinkel hamburgerbröd


Åter igen lite tystnad här inne. Plugg och lite annat fick komma före.
Men nu kommer äntligen receptet på de grövre dinkel hamburgerbröden
som bakades under förra veckan.
Och sedan avnjöts ihop med veggiburgare (från boken muskelmat).

Jag blev nöjd med bröden, men lite lite i torraste laget,
men kan bero på vår dumma gamla ugn, och lite för mycket siktat dinkel.
Men kommer absolut testa dem igen, men då minska mjölmängden 
på slutet lite grann.

Till 8 bröd:
25 g jäst
2 1/2 dl fingervarmt vatten
2 msk psylliumfrön eller linfrön
2 msk olja
1 tsk honung
1/2 tsk salt
1 dl fiberhavregryn
1 dl grahamsmjöl
2 dl fullkornsdinkel
Några dl siktat dinkelmjöl
Sesamfrön till garnering

Smula ned jästen i en bunke och häll över fingervarmt vatten.
Rör tills jästen löst upp.
Rör ner olja, honung, salt  och psylliumfrön.
Tillsätt havregryn och de grövre mjölerna, rör ihop.
Tillsätt nu lite av det siktade dinkelmjölet (1-2 dl),
degen ska vara rätt kladdig.
Låt jäsa under duk i 30 minuter.
Ta sen ut degen på mjölat bakbord och arbeta in lite mer siktat dinkelmjöl.
Degen ska vara smidig, men inte för torr.
Dela i 8 bitar, rulla till bollar som sedan plattas till.
Tryck ena sidan i en tallrik med sesamfrön.
Låt sedan jäsa 30 minuter till under duk, på plåt med bakplåtspapper.
Grädda i mitten av ugnen på 250 grader i 10-12 minuter.

Näringsinnehåll per bröd:
ca 196 kcal
27 g kolhydrater
6 g protein
6 g fett

Smidigt att baka och utan tillsatser och socker som finns i alla
färdiga hamburgerbröd som finns att köpa i affären.

Ha en härlig Onsdag,
Kramar



torsdag 13 november 2014

Saffrans ostkaka


Igår hade vi avslutning för vårt grymma wlc-gäng. 
Nästan 80kg och över 5 meter har de tappat under våra 12 veckor tillsammans. 
Detta utan minsta "svält", utan med regelbundet ätande ca 6 gånger per dag 
och samtidigt varje vecka  utbildning kring något ämne 
som har med kost och hälsa att göra. 

Vi startar en ny omgång vecka 3, 2015, 
så tveka inte att höra av dig om du vill veta mer. 
Anmälan är nu öppen både för onlinekurs utan träffar
som fungerar kanon var du än bor på vårt runda klot. 
Och irl-kursen med träffar på vårt center varje vecka. 

Dagen till ära bjöd vi bland annat på lite inspo inför
 julen som är på ingång. 

Proteinrik saffransostkaka,
recept för 4 portioner:
250g keso
100g kvarg/kesella
2 ägg
1/4 tsk bittermandelarom (valfritt)
1 tsk vaniljarom
1 pkt saffran (0,5g)
2 msk stevia strö
3 msk mandelmjöl
1 tsk fiberhusk

Häll i alla ingredienser i en bunke, rör med slev till allt blandat sig. 
Häll smeten i en smörad liten ugnsform. 
Och grädda i 175 grader i ca 40-50 min 
beroende på hur tjock du gör den. 
Kakan ska vara fast när den är klar. Låt svalna och njut. 

Vill man inte ha saffran går det utmärkt att göra den utan. 

Näringsvärde per portion
Ca 129 kcal
14g protein
3g kolhydrater
6g fett

Igår serverade vi den med egen "vaniljsås" som jag höftade ihop med
kvarg, vispgrädde (ovispad), stevia, vaniljpulver.

Perfekt som mellis, så smaklig måltid! 
Kramar



onsdag 12 november 2014

Benpass med fantasi


I Fredags lyckades jag slå i min svanskota rejält.
Så löpningen har fått vänta och även annan träning under helgen.
Styrketräningen har dock känts bra sen i måndags eftermiddag,
så länge jag undviker vissa övningar.

Igår stod det ben på schemat.
Gillar att börja med antingen balans eller rörlighetsövningar 
efter uppvärmningen.
Blir ju lägre vikter och så får man lite extra uppvärmning för hela kroppen.
Igår blev det enbens-utfall från trappen och enbens-knäböj mot bänken.
I marklyften känns det som tekniken börjar sitta och det är 
riktigt spännande att känna att man kan öka på rätt rejält med vikter.
Liggande lårcurl på bänken är en av de tråkigaste övningarna jag vet,
men ett nödvändigt måste för balansen mellan framsida och baksida.
Har sett hur många står på stepbrädor och får till djupare,
 breda squats och länge varit sugen på att testa.
Igår kom ja på att loggsen vi ibland eldar med kunde funka som 
stepbrädor, dock höll jag på att få sota för det första vändan.
De gled utåt när jag tog i på vägen upp och en ofrivillig "stretch" 
av ljumskarna höll på att ske.
Men med lite "stopp" av bröte som fanns nära fick jag till sist till även dem.

Övning 1,2 och 4 funkar ju att köra hemma även utan utrustning eller vikt.
Vill man kan man ha typ mjölkpaket eller tomma petflaskor med vatten
i påsar som vikt.
Övning 3 blir svår, men övning fyra kan man ju t.ex 
köra på en pilatesboll om man har det, finns filmad i DETTA inlägg.
Annars skulle jag nog satsa på t.ex raka marklyft på ett eller båda benen.

Det är bara fantasin och motivationen som sätter stopp.
Din prioritering är det som gäller, vill man så kan man.
Kramar


tisdag 11 november 2014

EatClean - för oss


Det där med "Eat Clean" är väldigt intressant. 
Och det jag gillar är att det inte är någon diet eller katogorisering. 
Utan mer ett hälsosamt tänk med vissa direktiv men utan pekpinnar. 

Man ska äta så ren mat som möjligt helt enkelt. 
Undvika halv och hel fabrikat, processerad mat, raffinerad mat som vetemjöl och socker, 
tillsatser, färgämnen och kemiska smakförstärkelser. 
Enkelt förklarat, så äter man till exempel riktigt potatismos istället för pulvermos, 
majs istället för cornflakes och egen panerad fisk istället för fiskpinnar m.m.

Lite tänk som vi ändrat här hemma:
  • De färdiga köttbullarna som fanns som back up i frysen är utbytta mot hemmagjorda. När man ändå rullar köttbullar kan man lika väl rulla på ett kilo till, köra in på en plåt och grädda i ugnen för att sen frysa. 
  • Vi är inga stora konsumenter av bröd, men försöker undvika köpebröd för hembakat. Igår testade LillaS och jag att göra hamburgebröd som ska testas på fredag (blev det bra kommer recept på dem till helgen). Planen är även att testa att göra egna korvbröd. 
  • Korvprodukter har bytts ut mot vegetariska alternativ, visst, dessa är också processerade, men med mindre mättade fetter och mer näringstäthet. 
  • Köttkonsumtionen är minskad till förmån för mer vegetarisk mat. 
  • Svenskt kött i största möjliga mån, gärna närproducerat. 
  • Ekologiskt i den mån det går, och även det helst svenskt och närproducerat. 
  • Mindre vit pasta, mer råris, mathavre, potatis, rotfrukter m.m.


Små små steg åt rätt håll. Man kan inte ändra allt över en natt. 
Men med mer medvetet tänk så hittar man hela tiden nya tankesätt. 

Och visst, vi käkar godis med konstigheter i som vi inte kan uttala, 
vi stannar till på McDonalda då och då för planeringen inte gick ihop sig 
eller bara för att vi är så förbaskat sugna på det, 
jag mutar barnen då och då med smörgåsrån av typ vetemjöl och vatten 
eller köper vindruvor som bara sägs innehålla gifter. 
Utan dåligt samvete. 

För jag vet att det tillhör inte vardagen och då och då är ett helt okej för oss. 
Vi formar vårt mattänk själva, men jag är otroligt tacksam för att vi är eniga 
jag och mannen i huset om att i den mån tid, pengar och intresse finns, 
så är det "ren mat" på bordet som gäller och det vi vill ge våra barn under deras uppväxt, 
utan pekpinnar och förbud. 

Hoppas ni får en riktigt härlig Tisdag. 
Och kom gärna med fler "eat clean" förslag som ni anammat. 
Kramar

lördag 8 november 2014

Raw kladdkaka på kladdkakansdag




Igår var det kladdkakans dag, brukar dock dissa dessa "dagar"
som finns kring allt just nu, då det mest känns som en "konsument-hets-påhitt".
Men efter att ha spenderat förmiddagen ute i det gråkalla vädret
kändes det som att någon form av bakning kunde vara en kul aktivitet ihop med LillaS.

Sagt och gjort hittade vi ett recept på en nyttigare kladdkaka,
dessutom helt raw och utan behov av att gräddas i ugnen.
Och vilken hitt, uppskattades hos hela familjen och kommer definitivt göras igen:

Recept har efterfrågats så varsågoda (ca 4-5 pers):
1,75 dl sötmandel
6 dadlar
1/2-1 krm havssalt
1,5 msk kokosolja
1/2 tsk vaniljpulver
1/2 dl kakao
3 msk vatten
Kokosflingor

Mixa mandeln till mjöl och tillsätt övriga ingredienser förutom kokosen.
Mixa allt till en kladdig deg, tryck därefter ut den i en form eller på en tallrik.
Strö över kokos och ställ i kylen en stund så den får stelna lite.
Smaklig måltid!

Näringsinnehåll (med ca 1 msk kokosflingor på hela kakan) per portion (räknat på 4):
222 kcal
10,75 g kolhydrater
6,25g protein
16,75 g fett

Fredagskänslan fick sen full pott då jag lyckades vinna en 
Instagramtävling via @Resorbsverige:


Har småspanat en tid på merrell´s skor, så ni må tro att jag är mer 
än ytligt lycklig över denna vinst.
Älskar dock "resorb-varianten" jag använder från Herbalife,
men ska bli spännande att utvärdera likheter vs skillnader.

Ha nu en underbar lördag,
Kramar

fredag 7 november 2014

Vinnaren av #TränaUteFörBarnenHFF


Grattis @_skirre_, du vann dragningen bland
deltagarna som hashtagat bilderna med #TränaUteFörBarnenHFF
Ett litet småplock av diverse produkter från Herbalife kommer levereras.

Och trots att oktobers "träna ute"-utmaning är över:
Ge er ut i friska luften så mycket ni kan, man blir så mycket piggare.

Igår drog det in snö på flera håll i vårt avlånga land.
Här fick vi bara regn, men ruggigt kallt med bara 1 grad.
Tänk, till våren upplever vi 1 grad som varmt ;)
Så funderade ett tag på om jag skulle bli själv under gårdagens träning,
men finns fler som anammat "kläder efter väder" och "det finns inga dåliga väder":


Och vi kickade kylan i arslet så det riktigt yrde ångor om oss.
Och så länge intresse finns kommer vi köra på med utomhuspassen.
18.30 måndagar och torsdagar borta vid tjustkulleområdet.
Söndagar kör vi ju dock inomhus i idrottshallen i Holsby, 16.00 
om man hellre vill hålla sig inomhus. 
Bara hojta om du vill veta mer, alla är välkomna och det funkar lika bra 
för dig som vill komma igång med träning som för dig som vill köra skiten ur dig.
Hoppas vi ses!

Och hoppas alla får en härlig Fredag,
Kramar





torsdag 6 november 2014

Våfflor på nytt vis


Våfflor är något vi inte äter särskilt ofta här hemma. 
Men idag kom MrJ med idéen om våffel-mellis. 
Han ville dock ha vanliga och INTE behöva utsättas för mina ständiga experiment. 
Jag däremot har svårt att äta vanliga då jag alltid får ont i magen efter,
 som gärna håller i sig hela dagen 
(dels pga vetemjölet men också för att jag har en stor aptit så kan lätt klämma
 si sådär 7-8 stycken, när det bara är snabba kolhydrater som mättar dåligt.). 

Så han fick göra vanliga och jag ett experiment. 
Och vilken fullträff jag fick till på första försöket. 

Så hör kommer receptet till 8:a våfflor:
2 dl fiberhavregryn
1 dl dinkelmjöl
1/2 dl ProteinDrinkMix (Herbalife)
2 tsk bakpulver
2 ägg
4 dl mjölk
1 msk kokosolja

Mixa havregrynen, tillsätt dinkelmjöl, PDM och bakpulver, blanda. 
Smält kokosoljan. Tillsätt ägg, mjölk och oljan i mjölblandningen och mixa till en jämn smet.

Näringsinnehåll per våffla:
ca 138 kcal
ca 15 g kolhydrater 
ca 9 g protein 
ca 5 g fett 

Vi åt godingarna både som de var och med keso, lite vispgrädde och blåbär. 
Och vet ni, dessa gick inte bara hem hos mig, barnen älskade dem men 
även familjens största skeptiker tyckte de blev kanongoda. 
Så dessa kommer det bli framöver när våfflor ska bakas.

Imorgon avslöjar jag vinnaren av #TränaUteFörBarnenHFF-priset.
Ha en fortsatt härlig Torsdag,
Kramar


tisdag 4 november 2014

Vildmarksloppet



Bild lånad från RAMOA



Gårdagens blogginlägg uteblev pga fokus på tentan.
Men nu ska ni få en liten summering av lördagens Vildmarkslopp.

Tror aldrig 4 km känts så tunga. Men mitt i allt så var det också sjukt kul.
Inte nog med att springa, längs vägen passerade vi hinder:

-Jordhög
-Stockar att ta sig över
-Stockar att bära med sig
-Kärr
-Presening att krypa under
-"nät" att krypa under
-Klätternät att ta sig över
-Taggtråd att ta sig under
-Vatten i sjön att springa i
-Vatten sprutat att springa igenom
-Halmbalar att klättra upp och ner för
-Snårig terräng
-Risig terräng m.m.
(bilder hittar ni HÄR)

Inga mål, och ingen aning om vad som väntade.
Man slungades in i allt på direkten och hann inte riktigt hämta andan
någonstans längs vägen.
Det gällde att hålla koncentrationen för att inte ramla eller halka.
Upp och ner i olika former av backar, och ett riktigt "intervall-pass" av
naturligt inslag, tunga partier med lera upp till knäna och vattnet i sjön
känndes tack och lov inte så kallt som jag varit rädd för.
31.07 blev sluttiden, och en 8:e eller 9:e plats (lite osäker då det blivit
lite fel i resultatlistan), så jag är mer än nöjd.

Sen när jag fick höra att detta var betydligt jobbigare än tjurruset
så kunde jag åter förstå hur folk kanske överlever det.
För när jag var i mål fanns det då inte bränsle kvar för t.ex 6 km till.

Jag kommer garanterat anmäla mig till nästa års vildmarkslopp igen
om det passar schemat, kanonbra arrangemang.
Och det "tjurrus" (inte helt säkert på vilka som arrangerar)
som planeras på Öland i Maj nästa år känns väldigt lockande.
Dock sker det veckan innan Göteborgsvarvet som också finns med i funderingen.

Men ett riktigt kul alternativ till de lopp jag tidigare sprungit.
Och jag kommer också försöka lägga in mer terränglöpning i träningen.
Så detta kan jag verkligen rekommendera för den som vill ha en utmaning
men också en väldigt "kul" upplevelse.

Kramar





söndag 2 november 2014

#TränaUteFörBarnenHFF- oktober insamlingen


Under oktober månad var ju fokuset på att komma ut i vår underbara natur och träna. 
Få den friska luftens positiva effekter, njuta av vår vackra höst 
men också hjälpa mig att samla in pengar till Herbalife Family Foundation. 

60 bilder ser jag när jag tar fram hashtaggen #TränaUteFörBarnenHFF. 
Om du har en låst instagram och om jag då inte är följare ber jag dig öppna den 
under morgondagen så jag inte missar någon. 
Dels för att kunna skänka rätt summa pengar, 
men också för att jag ju lovat att lotta ut ett pris bland alla som deltagit. 

Så öppna ert konto och ha det öppet fram till tis morgon 
så ska jag gå in i morgon kväll och skriva upp alla. 
 Tack än en gång till er som deltagit. 

För er som undrar om gårdagens lopp kommer det i ett summerat inlägg imorgon. 
Men kan säga så här: nästa år ska jag vara med igen :)

Ha en fortsatt härlig Söndag,
Kramar

lördag 1 november 2014

Välkommen November - nytt fokus



Idag välkomnar vi November.
Ny månad - ny utmaning!

Denna månad vill jag få in mer vegetariskt, idag äter vi det ca 1 gång per vecka.
Men tror kroppen mår bra av mer mat från växtriket,
och idag pratar man ju även om miljöpåverkan av vår köttkonsumtion.
Men mer om det i ett eget inlägg.
Jag vill också att kosten i allmänhet ska vara mer "eat clean".
Vi har hela hösten varit mycket bättre på vad vi äter.
Men än finns luckor där vi kan bli bättre, både för vår egen skull
men främst för våra växande barn som, om några, behöver bra näriksrik mat.

Visst, man blir lite halv knäpp av att studera kost och näring,
men det är så otroligt vad kosten gör med oss människor att man 
kan inte annat än påverkas av det man läser.

Jag kommer också hänga på 2 nya yoga-utmaningar via Instagram:
#healinghearts och #healthypsoas.

Känns som en bra uppladdning inför december där maten knappast är
den snällaste alltid mot kroppen och många dessutom stressar runt som yrväder.
Att nu ge kroppen en renare grund och förhoppningsvis finna bättre 
rutin på yogan där man kan få hitta lugn i den kommande julhetsen.

Fler som hänger på?
Nu ska jag fortsätta ladda inför dagens prövning: Vildmarksloppet.


Till frukost fick det bli pannkakor, receptet på dessa hittar ni HÄR.
Ha nu en riktigt fin Allhelgona Lördag,
Kramar