Kom-i-gång-pass

Många har en tanke om att träning måste ta tid 

och kräva massa utrustning för att vara lönt att genomföra.

FEL FEL FEL!

Träning måste genomföras för att vara lönt.

Speciellt när man vill komma igång tycker jag man ska lägga ribban lugnt.

20 min 2-3 gånger i veckan är väl bättre än ingenting, och en otroligt bra början!

Och kroppen räcker långt som motstånd.

Utfall

Som jag gör på bilden ovan går variera i det oändliga.

1 ben i taget, utfallsgång framåt, utfall framåt eller bakåt med varannat ben.

Utfallshopp för den som är van och vill ha mer puls.

Man måste inte gå ända ner med bakre knät i början, en liten rörelse neråt 

räcker långt om man inte är van.

Men tänk på att sträcka på er, ha en stolt hållning med en rak rygg och "påkopplad" mage.

Inget främre knä som går över tårna, rörelsen går neråt, 

inte framåt som i en stretch för tex. höftböjaren.

Rygglyft

Också en övning som går variera i det oändliga.

Ligg på mage, blicken strax framför er i marken så nacken blir en 

förlängning av ryggraden.

Jobba sen överkroppen uppåt.

Armarna kan man antingen ha som vid sit ups med armbågen utåt och händerna vid öronen.

Man kan jobba med dem sträckta framför sig och när man går upp föra dem bakåt,

med händerna mot öronen och spänna till vid skulderbladen.

Simmtag, klappa rumpan i överlägget och jobba fram dem till raka igen osv.

Vill man göra dem svårare och har tillgång till en pilatesboll

kan man ligga på den.

Armhävningar

På knä, på tå, mot en vägg med händerna, med händerna på en soffa,

med fötterna på en soffa/bänk osv.

Tänk på att händerna hamnar i höjd med bröstet och inte framme eller framför axlarna.

Tänk på att försöka hålla ryggen rak och magen startk,

naveln jobbar inåt.

Russian Twist

En riktigt bra core-övning för de djupa magmusklerna som går göra 

tyngre och tyngre ju starkare man blir.

Denna övningen filmade jag instruktioner på när jag gick mamma-tränings-utb

så bjuder på info videon:

Mycket info utifrån gravid-postgravid, men vi behöver alla 

tänka på tekniken för att hålla oss skadefria och få ut det mesta av träningen.

Puls

Lägg till en övning som ger lite mer fokus på flås, tex:

snabba fötter (spring så fort du kan på stället), höga knän, jumping jacks, hopprep

eller som på bilden diagonalt jobb med armbåge mot knä.

Har du bara 10 minuter över?

Kör lite snabb uppvärmning, tex dansa loss till 2 favorit låtar.

Kör sen alla övningar 1 gång, 10-15 stycken på varje eller

sätt en timer, finns mängder med gratis-appar, och kör tex 40 sek jobb, 15 sek vila*5

Har man mer tid, kör 2 varv, 3 varv eller 4 osv.

Tycker man 40 sek blir för mycket kör 30.

Eller variera: 1:a varvet 30 sek, 2:a 40 sek, 3:e 50 sek och så ett sista på 30 sek tex.

På så vis tar inte träningen tid.

Det blir inte heller massa onödig vila mellan övningarna om man håller 10-15 sek vila,

men man hinner dricka lite vatten och pusta.

Det kommer också kännas mer överkomlingt 10-20 minuter klarar man.

Och det är där poängen ligger, att kunna motivera sig till att orka/våga fortsätta.

1:a gången om man är helt otränad kanske det räcker med ett varv.

Efter 2 sådana pass, kanske man vågar utmana sig att köra 2 varv osv.

Perfekt sätt även för dig som är vältränad och träningsvan, 

perioder då tiden är svår att hitta!

Så vad väntar du på?

Våga kliv ur bekvämlighetszonen och ge det ett försök!

Kramar

Axelpass med vattenflaskor

Bara fantasin sätter gränser. 

Igår fyllde jag två vattenflaskor med vatten som fick agera hantlar till ett axelpass. 

Beroende på hur tungt man vill ha dem
så fyller man dem med önskad mängd vatten. 

Ställde timern och körde cirkel med de
7 övningarna jag snabb visar på filmen:

30 sek 10 sek vila

40 sek 10 sek vila

50 sek 10 sek vila

60 sek 10 sek vila

Och sen ner igen, 50, 40 och 30 sek.

7 varv 8 övningar (sista övningen görs ju på en sida i taget). 

Upplägget kan man ju variera precis som man vill,  räkna antal reps per övning
eller köra alla övningar i samma tids intervall så många varv man vill. 

Vill man ha mer puls (jag springer ju Victoria-loppet idag så hoppade över det)

kan man lägga in tex höga knä löpning, låtsas hopprep
eller spring ruscher 30-60 sek mellan varven. 

På näst sista övningen där man håller ut armarna åt sidorna och gör cirklar
körde jag halva tiden framåt rullning och andra halvan bakåt rullningar. 

Hoppas ni får en härlig tisdag. 

Här har det fina vädret hittat tillbaka och

vi är nu inpackade i bilen för en dag på Öland. 

Kramar

"Gratis"-träningsredskap

Först vill jag bara säga TACK för all positiv respons på gårdagens inlägg.

En uppföljning kommer kring VARFÖR jag tycker det är så viktigt

att ta det med personen det gäller.

Men nu till mitt nya träningsredskap:

Efter att ha lagt ut en sökning på min Facebook-sida

kunde jag hämta 4 kör-förbrukade däck hos en tjej som nu då slipper åka till tippen i lördags.

MrJ kollade skumt på mig när jag glatt visade upp min nya hemma-gym-utrustning.

I min sökning fick jag även tips om att kolla med bilverkstäder, 

de har ofta gamla däck liggande som de gärna blir av med.

Så vill ni få till ett "gratis" hemmagym så finns det stora möjligheter.

Igår la jag in två övningar med däck i mitt bål-pass.

Rodd och Russian Twist med axelpress.

Det kommer också finnas möjlighet att testa en eller två övningar 

med däck på kvällens 24FitClub-pass jag har i stan vid 18.30.

Samling vid Norrgårdshallen.

I vår pulkabacke på baksidan tänkte jag testa backintervaller med däck på

släp bakom mig framöver med.

Bara fantasin som sätter stopp för vad man kan hitta på.

YouTube är annars en bra inspirationskälla med.

Nä, nu ska vi ut med Dixie, 

förhoppningsvis vill barnen låta mamma testa lite joggande i nya skorna.

Och sen väntar lekparksbus med några andra mammor och barn.

Ha en riktigt skön Onsdag,

Kramar

Utfall i lekparken

Då var veckans bästa dag här.

Och inte nog med att det är Fredag - solen skiner!

Vad mer kan man önska sig ;)

Jag har ju försökt lägga fokus på ben denna månad,

även om nu Röhnisch Running School tagit över lite

så blir det iallafall ett tyngre benpass i veckan.

Utfall är en övning jag alltid hatat, men det där hatet börjar bli hatkärlek.

En övning som går variera i det oändliga:

ett ben i taget, utfallsgång framåt,

varannat ben bakåt, utfall med upphopp,

utfallshopp och så utfall med balans är väl bara några.

(är du gravid eller ganska nyligen fått barn ska du vara försiktig med utfall då de

 kan fresta bäckenet negativt, lyssna på kroppen, känns det inte bra - avbryt)

I lekparken brukar jag köra utfall med bakre benet på en gunga.

På så vis behöver jag jobba mer med balansen med

och får träning för hela kroppen.

Fokus ligger på främre benet och att hela tiden hålla bålen spänd

så jag får en rak hållning.

De vanligaste felet man brukar göra är att ta ett för litet kliv bakåt

eller att man "står på lina" när man kliver bak.

Håll höftbrett mellan fötterna även när ni kliver bak

och låt det främre benet jobba i 90 grader utan att knät åker fram 

framför tårna.

Barnen vilar lite och sen ska vi ut i solen.

Hoppas även hinna få till pass 3 för Röhnisch Running School

som idag blir långpass med milen.

FredagsFys Före FredagsMys =)

Ha en riktigt härlig dag,

Kramar

4 månader

Det är inte bara helgerna som swishar förbi. 

Tiden går galet fort. 

Idag är det redan 4:a månader sen vår andra lilla diamant kom. 

LillaS är en stolt storasyster som mer än gärna tar hand om sin lillasyster. 

Idag skulle de gosa på filten under pappas fleecejacka.

Helgen försvann som vanligt också snabbt. 

Lite scanningar på vågen gjordes men också ett härligt utefys-pass med hela familjen,

Jogg med vagn och så lite stopp för olika styrkeövningar med kroppen som motstånd. 

Så ursäkter om att man inte har tid, barnvakt, närhet till gym 

eller råd att köpa dyra träningsgrejer hem funkar inte ;)

Hoppas ni fått en härlig start på veckan, 

Här börjas det längtas massa efter snö!

Kramar

Break a leg

Nya underbara träningstights från Helly Hansen 

kom på posten häromdagen.

Ett trevligt och motivationshöjande köp via tradera.

Sen visade det sig att säljaren var ingen mindre än den grymma

träningsmänniskan Sara Tilling.

Bloggvärlden är allt bra liten ibland ;)

Så igår var de ju tvungna att testas.

Ett riktigt bra ben och konditionspass blev det.

Uppvärmning, jogg, 5 tunga backintervaller, styrka, 

3 mördartunga backintervaller, jogg och nedvarvning!

Kände verkligen att jag fick kräma ur benen bra.

Här visas två av övningarna som kördes i styrkedelen:

Detta lilla gummiband är kanon.

Litet och smidigt med att ta med sig i ficken.

Men funkar ju lika bra att knyta ett vanligt gummiband 

om man har det hemma.

Nä, bäst att ladda för fredagsmys innan sängen kallar.

Imorgon väntar en spännande utbildningsdag med kost på schemat.

Hoppas ni alla haft en riktigt mysig Fredag

och vill önska er en riktigt trevlig helg,

Kramar

Härligt ben och konditionspass!

I fredags fick jag till ett härligt utepass ihop med 2 barn och en hund.

Ordentlig barnvagns-pw som uppvärmning

och sedan stopp vid en backe för backintervaller och styrkeövningar för ben.

Intervallerna kördes i form av riktigt snabb gång.

LillaS tyckte inte om att mamma gick iväg en bit så tre vändor av fem blev

med henne på axlarna och jag kan lova att det flåsades.

Dessutom fick jag jobba ordentligt med bålen med för att orka hålla hållningen.

Andra benövningar som kördes var:

Draken

Utfall i olika former

Knäböj i olika former

Vadpress

(Klicka på övningarna så kan du se en variant av övningen)

På både vadpressen och i de olika knäböjsvarianten 

körde jag med min levande lilla "viktplatta" på 11-12 kg på axlarna.

Sen blev det åter barnvagns-pw hemåt som avslutades med

att lyckas pressa vagnen upp för pulkabacken med båda barnen i.

Alla Kan Träna, GRATIS!

Och härligt med frisk luft får man.

Väl hemma var både mamma, hund och barn stimulerade och nöjda.

PluttenE kanske inte var "stimulerad" men iallafall utvilad ;)

Så varför inte ta vara på lördagen och spendera lite till hälsokontot

innan lördagsgodiset intas?

Kramar