Miljöombyte

Onsdag förmiddagar är vigda åt öppna förskolan här i byn med barnen. 

Men LillaE är dunderförkyld så kände att vi snällt fick hoppa över det. 

MrJ kom då med förslaget att han och LillaS kunde åka till grannkommunens badhus, 

och jag fick genast en härlig ide. 

Frisk luft är bara bra för snoriga barn så jag och LillaE hängde på. 

Medan de badade passade vi på att rasta Dix 

med en uppvärmnings-joggingtur runt sjön. 

Har aldrig rört mig mycket i Sävsjö men var en jättefin slinga 

med smalare grusväg och broar runt sjön. 

Barnvagnsvänlig och i underbar miljö, gpsen stannade på 4km 

så en distans som passar alla. Och vill man ha det längre är det ju bara att köra fler varv. 

Planen var att sen testa ett rygg och mag-pass i deras utegym 

(Vetlanda borde ta åt sig och lära sig av grannkommunen, detta borde finnas överallt) 

och det funkade fint med det som fanns. 

Pull-ups: körde så många jag orkade, sen kunde man ta hjälp av stegen 

för att komma upp och pressa några extra där man höll emot på vägen ner. 

Rygglyft: börjar ju vänja mig att köra med vikter, men funkar bra utan med. 

Varierade dem med att varannan gång jobba med raka armar framför mig 

och varannan gång med lyft utåt sidorna. 

Dipsen: ingick inte i planen, men var ju tvungen att testa då det var

 evigheter jag körde riktiga, och inte med händerna bakom mot tex bänk. 

Och gick över förväntan, vilket känns idag ;)

Planka: de hade en crosstrainer-liknande maskin 

som gick utmärkt att köra planka med rörelse på. 

Vissa omgångar med båda armarna framåt, vissa med varannan, 

och vissa bara statiska. 

Rodd: körde både smala och breda, 

och var tyngre än man kan tro att dra sig fram i "gungan". 

"Hängande mag-kickar": det kändes att jag inte är van att träna så mycket raka magmuskler, 

även om jag börjar smyga in det lite för att se hur Diastasen 

(som har minskat under sommaren) 

reagerar. Raka ben utåt funkade inte alls med min minimala styrka,

 men med böjda ben gick det bra. 

Trött blev jag och planen om att avsluta med ett extra varv löpning 

fick vi lägga åt sidan då LillaE började tröttna och ville ha mellis.

 Och med sömnbristen som varit sista tiden var det nog lika bra. 

Ska ju vara pigg och fräsch inför lördagens spännande utmaning. 

Men mer om det imorgon. 

Kan iallafall summera att det är underbart med miljöombyte då och då,

 är så lätt att fastna i ingångna mönster med samma runda och samma övningar. 

Idag känns det i kroppen att träningen inte var "som vanlig" igår, 

små justeringar som gör att kroppen inte vänjer sig och fortsätter svara med resultat. 

Ha en fortsatt härlig torsdag. 

Kramar

Helkropps 10:an med eller utan trx

TRX är mitt nya favorit redskap på semestern.

Tar lite plats och väger ingenting.

Och överallt finns det alltid någonstans man kan fästa det.

Hemma har vi det antingen i källaren eller ute i spaljen.

Orginalen är dyra.

Min kopia köpte jag billigt på netto, men annars var planen att jag skulle gjort ett eget.

Tips på hur du gör ett hittar du bla HÄR och HÄR.

Oftast delar jag ju upp mina styrkepass på olika kroppsdelar.

Men ibland är det skönt att köra igenom hela kroppen på en gång.

Detta passet funkar antingen helt i ett trx men man kan också göra det utan

med lite småtrix.

10 övningar som körs i cirkelform, antingen med timer eller om du vill räkna reps.

Övning 1: Smal squat med rodd (översta bilderna)

Jobba ner i knäböj, och dra in kroppen i rodd på vägen upp.

Har du inget trx: Jobba ner i knäböj med händerna framför dig 

och på vägen upp dra dem mot kroppen och spänn till.

Övning 2: Armhävningar

Med eller utan trx kan man ju göra mängder av olika varianter.

Övning 3: Utfall med indianhopp Höger ben

Jobba ner i en utfall bakåt, tryck ifrån på vägen upp och gör ett indianhopp.

Funkar ju också lätt att göra utan trx, lite mer balansträning bara.

Övning 4 Tricepspress

Stå lätt böjd framåt stark mage, 90 grader i armbågen (bakåt).

Pressa upp till raka armar utan att överarmen rör sig.

Utan TRX: ta en påse eller hink, lägg lagom med tyngd i.

Stå rakt, armbågen böjd 90 grader, överarmen rakt upp.

För påsen uppåt med bara underarmen i rörelse.

Övning 5 Utfall med indianhopp vänster ben

(samma som övning 3 men byt ben)

Övning 6: Hög rodd

Jobba från raka armar, dra dig framåt med armbågen strax under axelhöjd

spänn till skulderbladen.

Utan trx: Lägg dig under ett bord, ta tag om kanten och dra dig uppåt, 

eller ta två påsar/hinkar med lite tyngder, böj överkroppen framåt och dra armarna upp-bak.

Övning 7: Squathopp åt sidan

Jobba ner i knäböj, på vägen upp hoppar du åt sidan, 

landa mjukt och ner i en ny knäböj direkt.

Hoppa varannan gång åt höger varannan åt vänster.

Går ju lika bra att göra utan trx, men man kommer oftast inte lika

långt ner i knäböjen bara.

Övning 8: Bicepspress

Armarna rakt ut framför dig, handflatan uppåt, dra händerna mot pannan.

Håll underarmen stilla, håll emot på vägen tillbaka.

Utan TRX: en påse/hink i vadera hand. Jobba upp i vanlig bicepscurl.

Övning 9: Ryggresningar i TRX

Fäll ihop dig med rumpan långt bak (som på vänstra bilden).

Jobba dig framåt med hjälp av att pressa fram höften.

Utan TRX: vanliga ryggresningar liggande på mage.

Övning 10: "Magrullning"

Spänn hela bålen, jobba ut genom att föra armarna uppåt framför dig

samtidigt som kroppen följer med.

Jobba så långt upp att du känner att du fortfarande har kontroll

och en stark mage.

Utan TRX: plankan

Ett bra pass med både puls och styrka för hela kroppen.

Kör 1 varv, 2, 3, 4 ja så många du vill.

All träning är bättre än ingen träning.

För er som tränat ett tag kanske ett 1000-pass är att satsa på

10 reps per övning 10 varv!

Ju starkare du blir desto djupare går du, i början kan det räcka

 med att nästan stå helt rak som motstånd.

Tänk på att ha en "påkopplad" mage och stolt hållning genom alla övningar!

Och glöm inte det viktigaste 80% kost 20% träning - 100% Attityd!

Vill du ha hjälp eller se över din kost för att få bättre träningsresultat,

kontakta mig på malin_n_lindstrom@hotmail.se eller tel: 073-84 383 90.

Jobbar med behovsanalyser både irl och online.

Hoppas ni får en härlig start på veckan!

Kramar

Intervaller med däck

God Morgon till ännu en solig dag.

2-3 konditionspass i veckan är ju målet.

Denna veckan han MrJ brandjouren, så jag kan inte ge mig ut på några

längre rundor själv.

Victorialoppet sprangs ju i tisdags, men sen vi kom hem har löparskorna

fått stå åt sidan för kalas-planering och städ.

Styrka i källaren har varit lättare att få till.

Har dessutom varit för varmt att ta med ungarna ut och springa mitt på dagen,

i vagnen.

Men igår när LillaE´s kalas var över och barnen sov knöt jag på skorna.

Är så tacksam för grönområdet vi har på baksidan med

tillhörande pulkabacke, dock är den inte så lång.

Men det löste vi med hjälp av mina kära däck.

Lite uppvärmning och löpstyrkeövningar.

Sen blev det tunga backintervaller med däck på släp efter.

6*1 däck på släp, 6*2 däck på släp och så 6*1 däck på släp till.

Den kortare backen blev plötsligt "längre" och galet mycket tyngre.

Ett riktigt billigt och enkelt sätt att göra löpningen tyngre.

Och funkar ju utmärkt även till plana intervaller.

Jag fick tag i mina däck via facebook-loppis.

Sökte bara efter någon som hade däck som gjort sitt på en bil,

så slapp de åka till tippen med dem.

Fick tips om att även kontakta verkstäder om jag inte fick napp.

De har ofta däck de vill bli av med.

Det får bli dagens tips, träning behöver aldrig bli enformig och tråkig.

Kramar

Ryggpass i 3 block med alternativ för ALLA

Blev lite tyst här i helgen.

Vi bestämde oss lite impulsivt för att fira in MrJ´s semester

i sommarstugan på fredag eftermiddagen.

Men är nu åter hemma igen för att fortsätta jobbet med dränering

och vatten och avlopps byte, i några dagar.

Igår kväll fick jag chans att köra igenom Lofsans grymma

Backa-Attack pass, på lite improviserat hemma vis:

Block1

Vi har ju en chins-stång hemma i en dörr öppning.

Har man inte det så går det göra på en dörr, ta grepp om översidan 

av dörren och jobba dig uppåt.

Jag fixar inte chins utan hjälp av gummiband.

Och när inte det heller hjälper hoppar jag upp de sista och håller emot på vägen ner.

En annan omvänd variant man kan köra om man har gummiband:

Plankrodden gör jag på knä för att inte belasta magmusklerna för mycket,

har man inte hantlar kan man göra den utan något, 

eller lägg tex lite sten i småpåsar, typ från apoteket.

Stångrodden funkar ju också att göra med bara påsar istället för stång. 

Raka drag med gummiband är svårt att hitta alternativ till

utan redskap alls.

Jag körde den igår med trx-banden och min kropp som tyngd

(mitt långa gummiband blev kvar i stugan):

Startar med armarna framför mig och rak bakåtlutad kropp

och jobbar upp och avslutar i bildens position.

Block2

Sittande rodd kör jag i vår träningsbänk, en film på det hittar du HÄR.

Annars funkar det ju kanon att köra med gummiband,

sitt ner på golvet med lätt böjda ben framför dig, fäst gummibandet runt fötterna 

och jobba på.

Hög rodd i smith kör jag med två hantlar eller stången,

här funkar det ju kanon att åter köra med små påsar med någon form av tyngd i.

Pullover kör jag med gummibandet runt chinsstången.

Har tyvärr dock inte kommit på något alternativ utan redskap.

Rygglyften kräver ju noll utrustning.

Block3

Enarmsrodd kan man göra omvänt,

luta dig mot tex en soffarm med ena handen, håll ryggen rak och jobba

en sida i taget med hantel eller påse med vikt i upp som vid plankrodden.

Sidoplankan kräver ju inte heller utrustning och går ju köra både på knä,

fötter och med fotlyftet.

Utåtrotationen kräver ju gummiband.

Har man inget gummiband så kan man ju plocka ihop de övningar 

som görs med bara kroppen och där man kan göra egna smidiga vikter.

Det är ju 6 övningar då, kör antingen alla i samma cirkel eller

dela upp dem 3 och 3.

Hoppas ni får en härlig start på veckan,

hit har sommarvärmen hittat med råge.

Kramar

Träningsmotivation - nya kläder och ryggövning

Igår kom äntligen det efterlängtade paketet från SportsDirect i England.

Det är verkligen träningsmotivation deluxe.

2 nya linnen, ett par korta träningstights.

Världens skönaste träningsstrumpor, kan verkligen rekommendera

Karrimors, de sitter som bomull kring fötterna, har både dessa korta

men även kompressionsstrumpor från dem.

En ny löparjacka med avtagbara armar, cykeltröja och cykelbyxor.

Och så den extremt sexiga simmössan, nu ska jag bara våga mig i vattnet med ;)

Sen kom lite annat smått och gott med.

Ett par vanliga svarta ballerina-skor till mig, cykelhandskar för att minska

skaderisken vid fall, som passar både mig och MrJ.

LillaE fick nya skor, LillaS fick skor och shorts.

Mannen i huset passade på att fynda vinterjacka för 1/3 del av ordinarie pris,

och så lite träningskläder även till honom.

Har rekommenderat denna butik tidigare men kan göra det om och om igen.

Älskar det engelska märket Karrimor, bra priser och billig frakt.

Leveransen brukar gå snabbt.

Denna gången strulade dock DHL till det så vi fick sukta efter paketet 1,5 vecka.

Men den som väntar på något gott ;)

Så var ju självklart tvungen att svettas in lite kläder direkt.

Lite ryggträning, vi har ju ingen gymanläggning i källaren även om vi har endel utrustning.

Kan ibland sakna vissa maskiner, men har kommit på att träningsbänkens

lårcurl funkar bra även till sittande rodd, även om man inte kan jobba fram

och bak så mycket som i en riktig.

Bara fantasin som sätter gränser över vad man kan hitta på!

Att köra med gummiband runt fötterna sittande på golvet funkar också kanon.

Sen blev det även en liten joggingtur med hela familjen

och barnen i vagn som gav bra motstånd.

Nä, dags att hänga tvätt och ge sig ut med Dixie.

Hoppas ni får en härlig Torsdag, vädret verkar dock inte se sommarlovande ut.

Kramar