Helkropps 10:an med eller utan trx

TRX är mitt nya favorit redskap på semestern.

Tar lite plats och väger ingenting.

Och överallt finns det alltid någonstans man kan fästa det.

Hemma har vi det antingen i källaren eller ute i spaljen.

Orginalen är dyra.

Min kopia köpte jag billigt på netto, men annars var planen att jag skulle gjort ett eget.

Tips på hur du gör ett hittar du bla HÄR och HÄR.

Oftast delar jag ju upp mina styrkepass på olika kroppsdelar.

Men ibland är det skönt att köra igenom hela kroppen på en gång.

Detta passet funkar antingen helt i ett trx men man kan också göra det utan

med lite småtrix.

10 övningar som körs i cirkelform, antingen med timer eller om du vill räkna reps.

Övning 1: Smal squat med rodd (översta bilderna)

Jobba ner i knäböj, och dra in kroppen i rodd på vägen upp.

Har du inget trx: Jobba ner i knäböj med händerna framför dig 

och på vägen upp dra dem mot kroppen och spänn till.

Övning 2: Armhävningar

Med eller utan trx kan man ju göra mängder av olika varianter.

Övning 3: Utfall med indianhopp Höger ben

Jobba ner i en utfall bakåt, tryck ifrån på vägen upp och gör ett indianhopp.

Funkar ju också lätt att göra utan trx, lite mer balansträning bara.

Övning 4 Tricepspress

Stå lätt böjd framåt stark mage, 90 grader i armbågen (bakåt).

Pressa upp till raka armar utan att överarmen rör sig.

Utan TRX: ta en påse eller hink, lägg lagom med tyngd i.

Stå rakt, armbågen böjd 90 grader, överarmen rakt upp.

För påsen uppåt med bara underarmen i rörelse.

Övning 5 Utfall med indianhopp vänster ben

(samma som övning 3 men byt ben)

Övning 6: Hög rodd

Jobba från raka armar, dra dig framåt med armbågen strax under axelhöjd

spänn till skulderbladen.

Utan trx: Lägg dig under ett bord, ta tag om kanten och dra dig uppåt, 

eller ta två påsar/hinkar med lite tyngder, böj överkroppen framåt och dra armarna upp-bak.

Övning 7: Squathopp åt sidan

Jobba ner i knäböj, på vägen upp hoppar du åt sidan, 

landa mjukt och ner i en ny knäböj direkt.

Hoppa varannan gång åt höger varannan åt vänster.

Går ju lika bra att göra utan trx, men man kommer oftast inte lika

långt ner i knäböjen bara.

Övning 8: Bicepspress

Armarna rakt ut framför dig, handflatan uppåt, dra händerna mot pannan.

Håll underarmen stilla, håll emot på vägen tillbaka.

Utan TRX: en påse/hink i vadera hand. Jobba upp i vanlig bicepscurl.

Övning 9: Ryggresningar i TRX

Fäll ihop dig med rumpan långt bak (som på vänstra bilden).

Jobba dig framåt med hjälp av att pressa fram höften.

Utan TRX: vanliga ryggresningar liggande på mage.

Övning 10: "Magrullning"

Spänn hela bålen, jobba ut genom att föra armarna uppåt framför dig

samtidigt som kroppen följer med.

Jobba så långt upp att du känner att du fortfarande har kontroll

och en stark mage.

Utan TRX: plankan

Ett bra pass med både puls och styrka för hela kroppen.

Kör 1 varv, 2, 3, 4 ja så många du vill.

All träning är bättre än ingen träning.

För er som tränat ett tag kanske ett 1000-pass är att satsa på

10 reps per övning 10 varv!

Ju starkare du blir desto djupare går du, i början kan det räcka

 med att nästan stå helt rak som motstånd.

Tänk på att ha en "påkopplad" mage och stolt hållning genom alla övningar!

Och glöm inte det viktigaste 80% kost 20% träning - 100% Attityd!

Vill du ha hjälp eller se över din kost för att få bättre träningsresultat,

kontakta mig på malin_n_lindstrom@hotmail.se eller tel: 073-84 383 90.

Jobbar med behovsanalyser både irl och online.

Hoppas ni får en härlig start på veckan!

Kramar